人的一生有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，睡眠是身體和心靈的修復(fù)劑，一個(gè)好的睡眠能幫助我們恢復(fù)體力，提高注意力、增強(qiáng)抵抗力，更能促進(jìn)成長(zhǎng)發(fā)育，保持心理健康。然而，現(xiàn)在許多人正飽受失眠的困擾，關(guān)于睡眠，你有哪些困惑？日常生活中怎樣做可以緩解失眠？
 
       本期，由燕之屋獨(dú)家冠名的CCTV-4大型健康類(lèi)欄目《健康中國(guó)》邀請(qǐng)來(lái)自首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的副主任醫(yī)師習(xí)昕，為觀(guān)眾解讀失眠的定義，帶領(lǐng)大家一起了解失眠對(duì)身體的危害，傳授失眠的解決辦法，相約《不在天亮說(shuō)晚安》。
 

圖：由燕之屋獨(dú)家冠名的CCTV-4大型健康類(lèi)欄目《健康中國(guó)》

 
       什么是失眠？舍不得睡可不算失眠
       睡眠對(duì)人體有著至關(guān)重要的作用，它能幫助恢復(fù)精力、促進(jìn)成長(zhǎng)發(fā)育、輔助鞏固記憶，同時(shí)還能提高生產(chǎn)生活的效率。然而失眠一旦跑來(lái)“湊個(gè)熱鬧”，會(huì)讓我們的睡眠時(shí)間大大減少，醫(yī)學(xué)上把這叫做“睡眠剝奪”。睡眠被剝奪，身體就會(huì)發(fā)生變化，頭腦發(fā)懵，皮膚變差，情緒焦慮等。
 
       由中國(guó)睡眠研究會(huì)指導(dǎo)發(fā)布的《2023中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》中指出，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率達(dá)到38.2%。但，你真的知道什么是失眠嗎？首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師習(xí)昕表示，失眠有著非常嚴(yán)格的界定標(biāo)準(zhǔn)，在有良好睡眠環(huán)境的前提下，出現(xiàn)入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘、睡眠淺容易醒、睡眠維持時(shí)間短的癥狀，才能被診斷為失眠。在可以睡覺(jué)的時(shí)候選擇熬夜，就不算失眠。
 

圖：由燕之屋獨(dú)家冠名的CCTV-4大型健康類(lèi)欄目《健康中國(guó)》

 
       失眠了，要繼續(xù)躺在床上醞釀睡意嗎？
       睡不著，你會(huì)不會(huì)不敢起床，擔(dān)心一起來(lái)好不容易醞釀的睡意就溜走了?？蛇@恰恰中了失眠的陷阱。想要“想睡就睡”先做到“想睡才睡”。我們不能一味的在床上培養(yǎng)睡意，睡覺(jué)可不是考試，不是準(zhǔn)備時(shí)間越長(zhǎng)成功幾率越大。習(xí)醫(yī)生告訴我們，要建立睡眠與床的正向心理暗示，當(dāng)失眠了不妨起來(lái)走走，同時(shí)不要太把睡眠當(dāng)回事兒，甚至有些人為了睡著選擇數(shù)羊，這實(shí)在不可取。
 
       如果出現(xiàn)失眠癥狀，仍躺在床上逼迫自己入睡，會(huì)產(chǎn)生很大壓力。一般建議，如果在躺了半小時(shí)以上仍無(wú)法入睡，就起床。“我們要建立睡眠與床之間的條件反射，有困意的時(shí)候再上床，否則不要上床。同時(shí)，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，比如玩手機(jī)、吃東西等。”
 

圖：由燕之屋獨(dú)家冠名的CCTV-4大型健康類(lèi)欄目《健康中國(guó)》 

 
        晚上失眠，白天要補(bǔ)覺(jué)嗎？
        腺苷是大腦中分泌的一種物質(zhì)，其作用是使人感到困倦。早上起床是腺苷最少的時(shí)候，一天下來(lái)，腺苷逐漸累積，當(dāng)大腦中腺苷的濃度到一定程度的時(shí)候，人就會(huì)犯困。習(xí)昕表示，白天補(bǔ)覺(jué)時(shí)，會(huì)清除一部分腺苷，一旦睡得太久，就會(huì)清除過(guò)多的腺苷，導(dǎo)致晚上的睡眠動(dòng)力不足，加重失眠。因此，失眠患者如果白天實(shí)在太困可以小睡一會(huì)兒，但是不要超過(guò)30分鐘。
 
        失眠時(shí)，很多人會(huì)選擇數(shù)羊。其實(shí)，數(shù)羊會(huì)給人帶來(lái)更加緊張和焦慮的情緒，加重失眠。習(xí)昕指出，偶爾失眠不會(huì)對(duì)身體造成太大影響，因此不用放在心上。如果對(duì)失眠過(guò)度焦慮，反而會(huì)導(dǎo)致持續(xù)失眠，造成危害。
 

圖：由燕之屋獨(dú)家冠名的CCTV-4大型健康類(lèi)欄目《健康中國(guó)》

 
       睡不著？試試這些
       節(jié)目中，來(lái)自北京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)學(xué)院的副教授毛萌，為觀(guān)眾帶來(lái)兩種助眠妙招。第一，用小指抵住耳垂，其他幾根手指自然放下，中指按住的點(diǎn)就是安眠穴。按壓安眠穴會(huì)有酸脹感，按一會(huì)兒之后就會(huì)睡意濃濃。第二，包括牛奶在內(nèi)的一些食物里含有L-色氨酸，這種物質(zhì)可以促進(jìn)褪黑素的分泌，幫助人體產(chǎn)生困意。睡前1—2小時(shí)喝200毫升左右牛奶可以起到促進(jìn)睡眠的作用。
 

圖：北京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)學(xué)院的副教授毛萌做客燕之屋《健康中國(guó)》 

 
       古時(shí)候，無(wú)論是《黃帝內(nèi)經(jīng)》還是《傷寒雜病論》都記載了治療失眠的藥方。到了近代，中醫(yī)對(duì)失眠的研究更是與國(guó)際上的許多發(fā)現(xiàn)不謀而合?！督】抵袊?guó)說(shuō)》還邀請(qǐng)北京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)學(xué)院院長(zhǎng)李峰，帶大家換個(gè)角度認(rèn)識(shí)失眠。國(guó)家體育總局健康氣功管理中心研究員崔永勝則為觀(guān)眾帶來(lái)改善睡眠的傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)處方。動(dòng)作源自《六字訣》、《易筋經(jīng)》。每天練習(xí)1-2次，每次20-30分鐘。
 

圖：北京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)學(xué)院院長(zhǎng)李峰做客燕之屋《健康中國(guó)》 

圖：由燕之屋獨(dú)家冠名的CCTV-4大型健康類(lèi)欄目《健康中國(guó)》

 
       睡覺(jué)雖然是一件孤獨(dú)的事，但在睡眠科研的這條路上，卻從來(lái)不是孤身一人。燕之屋* 26年專(zhuān)注高品質(zhì)燕窩（*燕之屋指燕之屋企業(yè)），堅(jiān)持“一碗好燕窩，滋潤(rùn)天下人”的初心，致力于將健康、營(yíng)養(yǎng)、美味的高品質(zhì)燕窩帶給萬(wàn)千國(guó)民，提倡健康飲食，助力美好生活。去年，燕之屋從失眠人士所需出發(fā)，攜手華熙生物推出燕窩紅參精華飲，以中醫(yī)漢方理念+西醫(yī)GABA（γ-氨基丁酸）為靈感，通過(guò)科學(xué)配比創(chuàng)新研發(fā)，為失眠困擾人群提供營(yíng)養(yǎng)、便捷、安全的滋補(bǔ)新方式。
 
       燕之屋·燕窩紅參精華飲從中醫(yī)古漢方理念中汲取精華，特別選用了燕窩、酸棗仁、紅參、黃精、酸櫻桃濃縮粉等原材料，通過(guò)源自天然植物精粹能力，研發(fā)出了溫和調(diào)養(yǎng)慢滋補(bǔ)的食養(yǎng)方案?！侗静輳男隆酚涊d：燕窩，大養(yǎng)肺陰，補(bǔ)而能清?！吨袊?guó)藥典》中記載：“酸棗仁具養(yǎng)心補(bǔ)肝，寧心安神，斂汗，生津。用于虛煩不眠，驚悸多夢(mèng)，體虛多汗，津傷口渴”。《神農(nóng)本草經(jīng)》將人參列為上品，稱(chēng)其“主補(bǔ)五臟，安精神”。據(jù)《Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms》文獻(xiàn)指出：“酸櫻桃汁中的原花青素B-2是一種改善失眠的有效成分，它可以通過(guò)減少血漿犬尿氨酸、增強(qiáng)色氨酸和抑制IDO起作用。”燕之屋·燕窩紅參精華飲添加了酸棗仁、紅參、酸櫻桃濃縮粉，其活性成分天然安全，無(wú)有機(jī)質(zhì)殘留、不會(huì)讓人體產(chǎn)生依賴(lài)性，飲用更安心，助力失眠人士解鎖高質(zhì)量睡眠新模式。

圖：燕之屋·燕窩紅參精華飲

 
       如今，輾轉(zhuǎn)難眠的夜以及天亮后朋友圈的一句“晚安”，成了許多人的“標(biāo)配”。擁有一個(gè)良好的睡眠，成為許多人夢(mèng)寐以求的事。希望本期節(jié)目的播出，幫助大家一起緩解失眠癥狀，從此《不在天亮說(shuō)晚安》。由燕之屋獨(dú)家冠名的CCTV-4大型健康類(lèi)欄目《健康中國(guó)》于每周日晚17:00-18:00通過(guò)CCTV4亞洲版、歐洲版、美洲版面向全球播出，更多內(nèi)容，歡迎鎖定燕之屋獨(dú)家冠名的《健康中國(guó)》。